ジャボイフットボールクラブ ランニング課

2015年10月 大阪マラソンにてサブ3達成
その後のトレーニングや日々思うことを書き留めて
行きます。

16キロ ペース走 っすよ。 

日曜日 恒例の近所公園でのペース走を行いました。


他の方ブログ見ると、 ペース走の後に「っすよ」と入れることが
流行っているのでしょうか。とにかく走りました。


ペースは3分55秒を目標にスタート
最初の1キロ 4分ジャスト位となり、慌ててそこからペースアップ
3.2キロの公園を5周するのですが
4分~3分45秒位までビルドアップし、最終 3分51秒ペースで終了しました。
心配していた右膝について、違和感は多少あるものの 走っていると
あまり気にならないようになってきました。ペース含め好材料が出てきたので
そのまましっかり練習したいのですが 忘年会シーズン どこまで時間を確保
できるか、とにかく空いた時間でしっかり走るしか有りません。
アップ&ダウンジョグ8キロ 計24キロ走となりました。


自分的に早く走れたつもりですが、
目標としているブログランナー アルスさんが
凄い練習をしていました。
(2年前の大阪マラソン 共に自己ベスト同タイムでゴールされたので、
 意識しているランナー さんです。)
その方、既に今年の大阪マラソンで2時間34分を記録 別大の権利をほぼ
獲得したということで、完全に大きく離されました。
その方 先日1キロインターバル走 20本されたそうです。
平均約3分20秒 インターバル区間と合わせても 26キロ 3分51秒平均と
いうことで、同じ平均タイムでも 距離 内容 スピード 
全てのレベルが違います。 当たり前ですが・・・
只、そういう方の記録を見ると大きな刺激になりますね!













リベンジランのつもりが、結局合計30キロ走 

今回も備忘録として書いておきます。


先週の皇居ランは 足の痛みも有りキロ4で10キロが精いっぱいでした。
今週東京出張の際、リベンジと称し、再度皇居ラン行いました。
皇居まで アップランニング9キロ(キロ5より少し早いペース) その後
15キロ(3周)を 3分55秒/キロ平均目標に スタート。


その日はやはり時期的にも人が多いことが予想されたので
少し遅めにスタート。それでも人は多く、他のランナーに迷惑かけないよう
ある程度ゆとりを持つこと優先で走りました。
また、いつもの最後ギリギリまで上げるというよりは 余裕を持って終了を目標に
ビルドアップもゆっくりというイメージで臨みました。


走っていると、やはりまだ右足膝に違和感 いつ走れなくなるかビクビクしながら
最初の1周は 3分57秒ペース
次の1周は 前回のイメージが有るので 右ひざを慎重に体と右ひざと相談し3分55秒で通過できました。
(皇居は 長い登りと長い下りが有るのですが 登りより下りの方がダメージが
 たまるように感じます。)
最後1周、若干スピードアップしているつもりでも あまりペース変わらず
それでも3分52秒ペースで走ることでき、 合計15キロ 3分55秒丁度でゴールできました。


また、今回目標の余裕をもってゴールができたので
その流れで そのままもう1周 追加で走りました。
余裕があるとはいえ15キロで終わるはずだったので、体とメンタルがきつく
最後1周キロ4には届かなかったのですが、4分8秒平均 全20キロ平均で 3分58秒で終了。
最後数キロは 目の焦点が合い辛くなり、手足も冷えて感覚がなくなり、
ハンガーノック気味になりながらなんとか粘りました。
帰りにフラフラしながらコンビニで食べたチロルチョコは 今までで一番美味しかったです。


そこから駅までゆっくりダウンジョグし、 平日には珍しく計30キロ走となりました。


前回ブログで目標にしていた
15キロ キロ3分55秒 &  ハーフを越える距離走
両方クリアできました。 膝の痛みも消えて、これくらいの練習を繰り返す
ことができれば ハーフ80分切り現実的になるのではないかと思います。
それが達成できれば、追加で 来年春にフル2時間45分切り 
挑戦するかもしれません。 








 


ハーフ80分切へのアプローチ

まだ膝が痛い状態です・・。


来年1月8日 今シーズン最初で最後のレース(ハーフですが。)
80分切に向けて、何の痛みもなく練習したいのですが、中々そうはいかないようで、
先週も キロ4 10キロで完全に沈没しました。
日曜日 そのリベンジも兼ねて 近所に有る 山田池公園にて 3.2キロX5周 16キロペース走を行いました。
結果としては 4分5秒で入り ビルドアップしながら最後3分45秒まで上げて
平均3分57秒で終了しました。


この公園 アップダウンが有り 他ブログで見ると キロ5秒位は遅くなるということ
でしたが、個人的には 多少のアップダウンが有る方が 使う筋肉を逐一変えられるのと
結局登った分下るので そこまでロスがあるかどうかって感じです。


ハーフ80分切 平均すると3分47~48秒ということで
練習だと  3分55秒平均で15キロ走 &  ハーフ以上の距離のジョグ
を繰り返せば 恐らく 達成できるのではないかと思っています。


只、最近 膝の痛みも有り 前者達成できていないので
また今週 様子を見ながらチャレンジします。